前編では、トレーニングメニューを取り入れる際に必要な知識や考え方をお伝えしました。
後編となる今回は、具体的なメニューとその組み方について、代表的な例を挙げながら紹介していきます！
1.レジスタンストレーニングは筋トレの基本
代表的なトレーニングの1つが「レジスタンストレーニング」です。
これは、筋肉に抵抗（負荷）をかけて行うトレーニングを指します。
誰もが一度は実施した事がある「腹筋」や「腕立て伏せ」、スポーツ界で広く取り入れられている「ウエイトトレーニング」もレジスタンストレーニングに含まれます。
このトレーニングは、筋肉だけでなく腱や靭帯の強化、柔軟性の向上にも効果的なため、ケガの予防にも良い影響を与えます。
適切な方法を理解して行うことができれば、アスリートだけではなくジュニア期の選手、高齢者に対しても有効なトレーニングです。
2.効果的な順序でトレーニングを行おう
レジスタンストレーニングを行う際は、次のような順序で行うと効果的です。
(1)筋持久力の向上
(2)筋肥大
(3)筋力の向上
それでは、レジスタンストレーニングの代表的な種目である「スクワット」を例に、具体的なメニューの組み方を解説いたします。
※なお、今回はトレーニング初心者の成人男性の場合を想定しています。
(1)筋持久力の向上
筋持久力（肺活量ではなく、筋肉が疲労に耐える能力）を高めるためには、筋力の3割～5割の負荷をかけて反復することが効果的です。
スクワットの場合、器具やマシンを使わず、自重（自らの体重）のみで行います。
まずは連続で10～12回程度×3セットを目標にしましょう。
無理なくできるようになれば、徐々に回数またはセット数を増やしていきます。
(2)筋肥大
筋肥大とは、その名の通り筋繊維を太く、大きくすることです。
筋肉を大きくするには、負荷をかけ、損傷（筋肉痛）の状態にすることが必要です。
スクワットの場合、ダンベルやバーベルなどの重量がある器具を持ち、負荷をかけて行います。
6〜8回をなんとかこなせる程度の重量に設定し、3セット繰り返します。
疲れが大きい場合は、セット間のインターバルを長めに取りましょう。
無理なくできるようになれば、重量またはセット数を増やしていきます。
(3)筋力の向上
筋肉に持久力がつき大きくなった後は、より大きな力が出せるように筋肉そのもののスピードやパワーを鍛えます。
器具の重量を3～5回をなんとかこなせる程度まで増やし、1～3セット全力で行います。
1回をこなすのがギリギリの重量で行うとさらに筋力の向上が期待できますが、同時に筋肉を傷めてしまうおそれがあります。
筋力や体調に気を配り、自分に合った重量を見つけましょう。
3.自分に合ったトレーニングメニューを見つけよう
今回紹介したトレーニング方法はほんの一例に過ぎないため、必ずしもこの通りに行わなければいけないというものではありません。
身体を大きくしたい場合は(2)筋肥大のメニューを増やすなど、目的によって回数や順番を変化させることも必要です。
まずは全ての要素をバランスよく伸ばしていくことで、自分に足りないところや必要なトレーニングはおのずと見えてきます。
教わったトレーニングをそのまま行うのではなく、自分なりにアレンジして取り組みましょう。
そのために様々な方法を試してみるのも大切ですが、無理なトレーニングは故障に繋がります。
くれぐれも「やりすぎ」には注意しながら、自分に合ったメニューを見つけていきましょう。
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